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Ahora bien, una respiración completa, correcta, considera tres fases que corresponden con los
tres tipos de respiración: en la primera fase la respiración abdominal; en la segunda, la
respiración intercostal y en la tercera, la clavicular.
Reúnete con una pareja y practiquen la respiración completa. Separen ligeramente las piernas,
cuidando que estén exactamente debajo de los huesos de la cadera. Los dedos de los pies y
las rodillas apuntando hacia el frente. Las caderas paralelas y completamente de frente. Los
hombros alineados entre sí y apuntando al frente. Los brazos a los lados del cuerpo dejando
que la fuerza de gravedad ejerza su función y con un breve hueco en la axila.
Inicien exhalando y expulsando todo el aire de los pulmones por la nariz, dejándolos
completamente vacíos. Inhalen lenta y profundamente el máximo de aire que admitan sus
pulmones. Exhalen todo el aire por la nariz con el mismo ritmo y velocidad que inhalaron.
Repitan el ejercicio pero observen las tres fases de la respiración. Para verificar que lo hacen
correctamente coloquen sus manos en el abdomen (a la altura del vientre).
Inhalen lenta y profundamente por la nariz y observen cómo cuando baja el diafragma, el
abdomen se expande como un globo (nuestras manos subirán al tiempo que se expande el
abdomen).
Ésta es la primera fase o respiración abdominal.
En la segunda fase de la inhalación, separen las costillas inferiores y la parte central del tórax,
para que el aire penetre la parte media de los pulmones. Ésta es la segunda fase o respiración
intercostal.
Y en la tercera fase, el pecho se expande al máximo para absorber la mayor cantidad de aire
posible; luego apliquen tensión en el abdomen (contráiganlo) para permitir que los pulmones se
llenen por completo. Ésta es la tercera fase o respiración clavicular.
Inicien la exhalación lenta y relajadamente comenzando en el mismo orden que la inhalación:
contraigan el abdomen, compacten las costillas presionándolas una hacia la otra, y relajen y
bajen los hombros y las clavículas.
Observa que la respiración completa debe seguir un orden específico: baja, media y alta,
sucediéndose una luego de la otra en un movimiento continuo de tres tiempos, sin
interrupciones. Es importante que durante la inhalación y la exhalación sientas una sensación
placentera de alivio y facilidad. Y que logres que tanto inhalación como exhalación sean lentas,
profundas, relajadas y silenciosas. Una adecuada respiración ayuda a lograr una mayor
flexibilidad del cuerpo, además de que tonifica los músculos.
Ahora que eres más consciente de la respiración correcta conviene que la integres a tus
ejercicios de calentamiento. Puedes hacerlo enfatizando ciertos movimientos con la respiración,
o coordinar algún ejercicio con las fases de esta respiración. Recuerda que la exhalación es el
momento más oportuno para realizar un movimiento en el que se pretenda una mayor relajación
o fluidez. También puedes aprovechar la exhalación para ejecutar un estiramiento, y cuando
quieras dar un poquito más, ayúdate con un jadeo con el que expulses hasta la última partícula
de aire.
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